Состав тренировки

Состав тренировки — как состав преступления: все дальнейшие результаты можно определить по нему заранее. Если твой график тренировок на ближайший микроцикл практически безупречен, а результаты оставляют желать лучшего, внимательно изучи каждый тренировочный день.

Естественно, одинаковыми тренировки никогда не будут и состав каждой тренировки должен постоянно меняться — в зависимости от целей, которые ты преследуешь. Но есть некие правила, соблюдать которые надо неукоснительно:

1. Никогда не отказывайся от базовых упражнений. Неважно, хочешь ты похудеть, набрать или просто сохранить свой вес, продолжай приседать и делать жимы штанги лежа и тяги.
   
   
2. В комплексах, тренирующих крупные группы мышц вроде груди, бедер или спины, всегда первым ставь базовое движение — жим штанги лежа, приседания, тяги штанги в наклоне или подтягивания.
   
   
3. Наоборот, мелкие группы мышц — дельтовидные, бицепсы и трицепсы — нуждаются в базовом упражнении в последнюю очередь. Начни их тренинг с изолирующих движений.
   
   
4. При составлении круговой тренировки старайся хотя бы в одном из кругов применить несколько базовых движений. Это увеличит интенсивность тренировки и увеличит расход калорий.
   
   
5. Не делай в общей сумме более шести-девяти сетов всех упражнений на крупные мышцы и более трех-шести на мелкие. Больше не всегда значит лучше. Исключением являются широчайшие, икроножные и дельты — здесь объем тренировок может быть большим, порядка 10-15 сетов на мышцу.
   
   
6. Количество повторов в базовых движениях не поднимай выше восьми. Исключением могут быть разминочные подходы, в которых делай по 10-12 повторов.
   
   
7. Упражнения на мелкие мышцы и мышцы живота всегда оставляй на финал тренировки.
   8. Если ты применяешь комбинации упражнений, старайся не скрещивать базовые движения ни с чем другим. Пусть нагрузка в них будет максимально силовой по характеру, а комбинации прибереги для более простых движений.

27 способов заставить себя тренироваться Как говорили мудрые иезуиты, «Цель оправдывает средства». Цель у тебя благородная, так что можешь особо с собой не церемониться…