Персональный тренер

НЕПРИЯТНЫЕ ОБЪЯТИЯ

Предположим, воображаемый противник, явно не желая заканчивать дело миром, обхватил тебя сзади за корпус. Твои действия.

1. Поскольку руки твои несколько скованы, пусти в ход ноги и, хорошенько замахнувшись, пяткой любой ноги нанеси ему возражающий удар в верхнюю часть стопы.
2. Благодаря кратковременному болевому шоку он ослабит хватку или совсем отпустит тебя. Теперь, стараясь не допустить возобновления объятий, с разворота сразу же нанеси ему боковой удар локтем в область виска. Тут главное не перестараться.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Делать французский жим правильно почти так же сложно, как и научиться говорить по-французски без акцента. Не расстраивайся, если у тебя не все идет так, как хотелось бы, просто изучи технику выполнения упражнения и наслаждайся заслуженными результатами. После тренировки можешь позволить себе пару круассанов. Итак:

Опускай гриф ко лбу или немного за голову

Голова не должна свешиваться со скамьи

Локти направь вперед

Держи их как можно ближе друг к другу

Ставь ступни на ширину двух шагов

Расстояние между кистями — одна ладонь

ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Ничто в мире не терпит постоянства. Даже тренировки. И пусть суровый дядька в спортзале твердит о пользе систематических повторений одних и тех же упражнений. Мы-то прекрасно знаем, что рутина губит любое начинание. То, что состав тренировок нужно периодически менять, — аксиома. Теперь главное — научиться делать это правильно:

• период тренировок любой направленности должен длиться от 4 до 6 недель;
• каждый период из 4-6 недель занятий следует отделять друг от друга 3-7 днями отдыха.

Один период может отличаться от другого следующими показателями:

• количеством тренировок в неделю (варьируй от 2 до 12, во втором варианте это будет означать две тренировки в день);
• наличием или полным отсутствием кардионагрузок (до 6-12 тренировок в неделю);
• используемым оборудованием (со свободными весами, на тренажерах и блоках, с весом собственного тела);
• набором упражнений (базовые, изолирующие);
• количеством повторов (может варьировать от 1 до 15-30, в зависимости от целей тренировки и мышечной группы)
•  периодом отдыха между тренировками (старайся иногда отдыхать до 2-3 дней между тренировками и, наоборот, периодически проводи 2-3 тренировки подряд);
• временем отдыха между подходами (вновь зависит от направленности занятий; в среднем может варьировать от 15 секунд до 3-5 минут);
• темпом выполнения упражнений (от быстрых, взрывных повторов до супермедленных подходов).

Меняя каждый период занятий в тренажерном зале хотя бы один из перечисленных параметров, ты сможешь добиться того, что всю свою спортивную жизнь будешь тренироваться по-разному, не повторяясь!

ПРОТЯНИ РУКИ

Обычно тренировать дельты принято длительными и однообразными разводками. Это каждому может надоесть. Поэтому периодически заменяй разводки тягами к подбородку — «протяжками». Только не зацикливайся на тяге со штангой узким хватом, попробуй наши варианты:

1. Тяга штанги широким хватом стоя: возьми штангу хватом шириной, равной ширине хвата в жиме лежа. Держи спину прямой, ноги чуть согни в коленях. Теперь смело тяни штангу к подбородку, направляя локти вверх. Старайся удержать штангу в верхней точке, а затем плавно опусти ее в исходное положение. Если все будешь делать правильно, то гриф выше груди поднять не сможешь. После тщательной разминки сделай 3 сета по 6-8 повторов.
   
   
2. Тяга гантели одной рукой стоя: возьми в правую руку гантель повесомее, свободной рукой держись за любую неподвижную опору. Не помогая себе корпусом, мощным движением тяни гантель к подбородку, направляя локоть рабочей руки вверх. Задержавшись в верхней точке, медленно и подконтрольно вернись в исходное положение. Сделай 3 сета по 8-10 повторов.

НИЗКИЙ ПОСТУПОК

Залог успешного финиша — в хорошем старте. В беге, как известно, таким стартом является низкий. Что делать, чтобы стать своим в кругу самых отъявленных бегунов?

Первым делом — развивай гибкость: делай фронтальные выпады с опорой о пол. Сам старт выполняй следующим образом. Поставь ноги на ширину двух больших шагов. Заднюю ногу — на носок и слегка согни в колене. Колено передней ноги не выводи за линию носка. Опираясь руками о пол, старайся опустить таз как можно ниже, одновременно подавая верхнюю часть корпуса вверх. Взгляд прямой и открытый, направленный вверх, в сторону пьедестала почета.