Персональный тренер с фитнес-редактором МН Дмитрием Смирновым

В первую очередь необходимо укрепить и научить работать взаимосвязанно те мышцы, которые ответственны за подтягивания:

1. ГИБРИД-СЕТ: ПУЛОВЕРЫ СО ШТАНГОЙ — СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Ляг на спину вдоль скамьи, поставив ноги шире плеч. Подними штангу над головой, взяв ее средним хватом, и направь локти обеих чуть согнутых рук вперед. На вдохе плавно опусти штангу за голову, не сгибая рук в локтях. Достигнув максимальной, но безопасной амплитуды, подконтрольно вернись в исходное положение. И сразу же сделай скручивание на пресс, удерживая штангу над собой. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 сета по 8-12 повторов.

2. КОМБИНИРОВАННЫЙ ГИБРИД-СЕТ: СГИБАНИЯ КИСТЕЙ С ДИСКОМ, ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ — ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Сядь на скамью, возьми в руки диск от штанги и положи предплечья на бедра. Опуская и сгибая кисти, сделай 15-20 повторов до отказа. Сразу же встань, возьми штангу прямым средним хватом и сделай следующее: выполнив повтор подъема штанги на бицепс обратным хватом, наклонись вниз, прогнув спину, и опусти гриф штанги немного ниже колен. Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота. Выдержи паузу, верни штангу ниже колен и выпрямись. Повтори последовательность от подъема на бицепс до тяги в наклоне 8-12 раз. Отдохнув, повтори всю комбинацию, начиная со сгибаний в кистях, трижды.

Выполняй этот комплекс 3-4 раза в неделю в течение 6-8 недель, стараясь понемногу увеличивать рабочие веса. Пробуй подтянуться с небольшой помощью партнера или самостоятельно в начале каждой третьей тренировки. Успехов тебе!

Переломный момент

Несмотря на то что кости в человеческом организме выполняют функцию естественной брони, в случае если давление на них превышает предел прочности, возникает перелом. Медики разделяют несколько видов переломов — открытый, закрытый, компрессионный и усталостный. И если первые три вида чаще всего являются следствием серьезной травмы, то последний вариант люди получают в результате воздействия чрезмерно продолжительных усилий. Например, слишком долгий и частый бег способен вызвать трещины и переломы костей голени, пятки и даже бедра.

Распознать перелом не сложно — он сопровождается очень сильной болью, кровоподтеками, смещением поврежденной кости и ограничением подвижности находящихся рядом суставов. Первая помощь при получении перелома заключается в следующем: необходимо аккуратно очистить кожу пострадавшего, дабы не занести внутрь инфекцию, обездвижить поврежденную конечность, приподняв ее, и приложить лед. При этом не нужно дуть на рану, двигать пострадавшего или пытаться вправить сломанные кости. Особенно это касается случаев, когда есть вероятность повреждения костей таза, бедра и позвоночника. В любом случае необходимо немедленно обратиться к врачу.

НОГА НА НОГУ

Удары в нижний уровень — один из самых распространенных приемов уличного боя. В принципе, от поставленного лоу-кика тебя спасет только оставленный неподалеку личный автомобиль, но если твой противник не слишком опытен, воспользуйся советом мастеров:

1. Заметив характерное движение бедра оппонента, согни ногу в колене.
2. Встреть атакующую конечность противника, наложив голень своей ноги на его внешнюю поверхность голени.
3. Продолжая движение наивного агрессора, подсеки ему ногу, одновременно заваливая его назад. Прием можно закончить «добиванием» противника.