Делай ноги!

Все, кому надоело жить без напрягов, могут усложнить себе жизнь в два счета. Вариантов много, один из них — заняться марафонским бегом. Марафон — штука тяжелая, требующая мобилизации всех сил организма, но если ты хотя бы раз в жизни сможешь пробежать заветные 42 с хвостиком километров, все друзья-знакомые будут уважать тебя до конца твоих дней. Научиться бегать марафон не сложно, особенно если у тебя грамотный тренер.
Текст: Владимир Пахолюк

Заместитель редактора глянцевого журнала не бегает! Принципиально! Ни за автобусами, ни за женщинами, ни уж тем более за победой в марафоне”, — объяснял я главному, решившему, что именно я должен представлять украинский Мen’s Нealth на знаменитом ежегодном барселонском марафоне. “Беги, Вова, беги, — подытожил главный, — и без победы не возвращайся”.

Всю дорогу в Испанию я сильно волновался, но организаторы барселонского марафона радушно принимали даже таких “чайников” от легкой атлетики, как я: к представителям СМИ, которые о марафоне знали только понаслышке, они приставили специального консультанта — Уилсона Кипкетера — одного из самых известных бегунов современности, рекорд которого в беге на 800 и 1000 метров до сих пор не побит. Кипкетер не марафонец, но, во-первых, для начинающих стайеров и его советов хватит с головой, во-вторых, Уилсон вырос в Кении — родине самых известных марафонцев, секреты, тактику и методы подготовки которых он знает как свои пять пальцев. За оставшиеся до марафона несколько дней ему предстояло невозможное — научить меня хоть чуть-чуть бегать.

На следующее утро Уилсон встретил желающих пробежаться журналюг у входа в отель. “Готов к пробежке?” — спрашивает. “Какое там готов, — отвечаю. — Вот отжаться на брусьях — всегда готов”. — “Выше нос! — говорит Уилсон. — Марафон не хуже брусьев: пробеги полтора километра минут за семь-восемь — 100 килокалорий на ветер. Очень эффективный тренинг!” Теперь я в курсе, что за обычную для марафонца тренировочную пробежку 20 км можно сжечь примерно 1200 калорий. Чтобы потратить такое же количество энергии в зале, нужно просидеть там полдня. Даже профессиональные качки за тренировку столько не тратят.

Мы пробежались с Уилсоном от гостиницы к пляжу и назад в очень медленном темпе. В сумме получилось что-то около трех км. Я, конечно, еле доковылял и, скорее всего, прекратил бы бег где-то на середине дистанции, если бы рядом не бежали зарубежные коллеги противоположного пола. После пробежки я знал каждую из них по имени и понял: беготня — это не только прекрасный способ без липосакции избавиться от подкожного жира, но и возможность обзавестись новым знакомством. Мадонна, к примеру, с одним из своих бывших ухажеров, велосипедистом Карлосом Леоном, познакомилась именно во время утренней пробежки. Может, действительно начать регулярно бегать? А потом и на марафон замахнуться, а? Что посоветуешь, Уилсон?

Вижу цель

“Для начала выбери маршрут, — начал сеанс марафонского ликбеза Кипкетер. — Бежать куда глаза глядят не годится. Тебя должно радовать то, что ты видишь. Начни с трех километров. Не можешь с трех, начни с двух. В общем, беги в невысоком темпе, пока это будет доставлять тебе удовольствие. Хочешь, чтобы все было по науке, — купи монитор сердечного пульса. Твой пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. Забудь о том, что можно дышать через рот. Даже если колит в боку, ни в коем случае не прекращай движение. Сначала замедляй темп бега, потом переходи на быстрый шаг”.

Уилсон машет руками и выдает явно превышающее объем моей статьи количество информации, поэтому остановимся на самом важном. Если ты решил с помощью длинных забегов похудеть, забудь о советах бегающего по холмам Мэттью Макконахи и бегай по ровной местности: бежать с горы легче, но при такой нагрузке коленные суставы могут запеть лебединую песню. Бег в гору, наоборот, слишком тяжел, и не только для сердца: так можно травмировать лодыжки и стопы. Короче, ты не Сизиф! Бегай по ровной трассе и обращай внимание на другие вещи.

Кому за 30?

Если ты марафонец-неофит, бегать больше 30 км в неделю тебе категорически запрещается. Выбор методики зависит от особенностей твоего организма. Одни до сих пор бегают по придуманной почти 60 лет назад системе Эрнста ван Аакена — длинные забеги в медленном темпе. Другие — по очень популярной в 70-х системе Кена Янга, суть которой сводится к тому, что на тренировках нужно бегать с учетом того, что на соревнованиях спортсмен может пройти дистанцию, в три раза превышающую среднюю тренировочную, не превращаясь при этом в тряпку.

Но Уилсон говорит, что даже научно обоснованные концепции подходят не всем, и советует добавлять по самочувствию. При этом не стоит нарушать золотое для марафонцев “Правило десяти процентов”: ни при каких обстоятельствах не увеличивай дистанцию более, чем на 10% в неделю.

Сегодня большинство специалистов сходятся во мнении, что для того, чтобы выйти на старт марафона, тебе нужно научиться пробегать без остановки километров 30. Но помни: даже если у тебя хватит дури пробежать это расстояние без предварительной подготовки, этот забег может закончиться как первый в истории марафон, поэтому перед участием в этом мероприятии нужно потренироваться в течение 16-24 недель. Именно столько длится большинство курсов начинающих марафонцев. Правда, подготовительная программа, предлагаемая инструкторами барселонского марафона, длится всего 12 недель. Ознакомиться с ней ты можешь, заглянув по этому адресу: www.barcelonamarato.es/2007/eng/index.html

Не виляй!

“Пока не научишься правильно бегать, на марафон лучше не соваться”, — советует Уилсон. Он широко улыбается, сильно сгибает ноги и начинает вилятьзадом, как Вупи Голдберг, показывая, как не нужно бегать. Вот как выглядят краткие наставления чемпиона: не бегай на согнутых, не виляй задницей, не наклоняй тело вперед и не раскачивайся из стороны в сторону! Теперь подробнее.

Слишком согнутые, как и раскачивающиеся из стороны в сторону, бедра будут просто гасить скорость. Если будешь наклоняться вперед, как финиширующий на стометровке спринтер, будешь быстрее уставать из-за необходимости удерживать корпус в таком положении. Помни: ты не вертолет и твои руки не лопасти. Они должны двигаться в одной, разделяющей грудную клетку на две половины, плоскости. Иначе ты будешь закручиваться из стороны в сторону и скорость только упадет.

Голову надо держать высоко: как говорят психологи, человек, который смотрит вниз, никогда не достигнет высокой цели. Чтобы не смотреть под ноги, не бегай в местах, где обычно выгуливают собак: опущенная голова мешает сохранять осанку и выносить бедра вперед, что опять-таки уменьшает скорость. И не нужно напрягать лишние мышцы: грудные, плечи и особенно мышцы лица, сжимая зубы. Ты ведь не рассчитываешь с помощью гримасы напугать рядом бегущих спортсменов?

Выпил и закусил

Как-то Костя Цзю, жалуясь на превратности боксерской судьбы, говорил, что к концу поединка температура спортсмена может достигать 42 градусов. “Это не выдумки, — говорит Уилсон. — 40 градусов для спортсменов — обычное дело”. Чтобы избежать теплового удара во время марафона, нужно научится “спускать пар”. Холодильник за собой таскать не будешь, поэтому запомни следующие рекомендации.

Самый эффективный способ освободиться от лишнего тепла — потоотделение. С каждым литром испарившегося пота ты теряешь примерно 600 ккал. Чтобы было чем потеть, нужно пить, и пить правильно: пару стаканов жидкости выпей за полчаса до старта, а во время забега не пробегай мимо площадок с напитками. Главное — научиться не пить больше жидкости, чем теряешь. Иначе концентрация микроэлементов в крови может нарушиться и тогда бежать придется уже не к финишу, а в больницу. Это не шутки: при уменьшении концентрации натрия в крови наступает гипонатремия — состояние, сопровождающееся судорогами и рвотой. Чтобы этого не произошло, нужно пить специальные содержащие соли натрия и калия гели.

Марафонцы используют две системы потребления жидкости: американскую — регулярно пить, даже если не очень хочется, и европейскую — пить, только когда припекло. Выбери ту, которая больше подойдет именно тебе, но помни, что во время бега организм перерабатывает примерно 800 миллилитров воды в час и вся лишняя жидкость будет просто плескаться в желудке. И еще! Если участие для тебя важнее победы, пей через каждые полчаса, если же у тебя амбиции победителя, пропускай лотки как можно дольше. С выпивкой разобрались.

Прежде чем говорить о еде, давай вспомним теорию. Ты в курсе, что человек — это машина, которая работает на углеводах. Главные бензобаки в твоем организме находятся в печени и мышцах: именно там скапливаются углеводы в виде гликогена и именно оттуда начинают поступать в первую очередь в ситуациях, когда тебе срочно нужна энергия. Средний марафонец обладает запасом гликогена, чтобы без дозаправки пробежать 30 километров. После того как основные баки опустеют, организм открывает дополнительные: он начинает вырабатывать энергию из жировой клетчатки. Но жир перерабатывается очень тяжело, вот почему после растраты гликогена из мышц и печени человеку становится, мягко говоря, не по себе.

Поэтому главная задача марафонца накануне старта — под завязку затариться гликогеном. В твоем распоряжении — европейская и американская системы питания. Первая — есть когда и сколько хочется, вторая — заталкивать в себя простые углеводы в течение трех дней перед забегом, совершая набеги на кондитерские и сметая с прилавков все, включая торты и пирожные.

Экспресс-советы Уилсона Кипкетера

1. Беги с удовольствием
Если во время бега ты задаешь себе вопрос: “Что это я тут делаю?”, займись чем-нибудь другим. Расслабься и получай удовольствие! Я поступаю именно так: во время бега я думаю только о беге. Если нет настроения, то лучше совсем не бежать. Всегда можно заняться чем-нибудь другим, сходить в зал, к примеру. Зачем себя насиловать?

2. Меняй темп
Не беги в одном темпе. Дроби дистанцию на отрезки, скажем, по десять или пять минут. Десять минут беги в быстром темпе, десять — в медленном. Но последние пять минут выложись на полную.

3. Не зацикливайся
Не зацикливайся на времени и на километраже. Есть люди, которые бегут и думают: “Мне еще нужно столько-то пробежать”. Еще раз повторю: от бега нужно получать удовольствие.

4.Шо занадто, то не здраво
Не перекачивайся: мышцы потребляют много кислорода при активной работе. Чем больше мышц, тем сильнее нужно напрягаться легким, сосудам и сердцу.

5. Пробегись перед забегом
Самая лучшая разминка перед забегом даже не растяжка. Лучше всего просто пробежать километр в высоком темпе.

6. Не спеши на пробежку
Не думай, что если продрал глаза, то уже проснулся. Не беги встав с постели. Приди в себя. Проснись, настройся.

7. Старикам везде дорога
Никогда не бегай в новых кроссовках. От этого у тебя будут волдыри и натертости. Перед тем как использовать новые кроссовки по назначению, походи в них по крайней мере дня три.

27 способов заставить себя тренироваться Как говорили мудрые иезуиты, «Цель оправдывает средства». Цель у тебя благородная, так что можешь особо с собой не церемониться…