Упражнения для грудных мышц

Развитые грудные мышцы крайне важны для мужчины. Большая мужская грудь привлекает женщин не меньше, чем тебя — женская. Инструкция по увеличению привлекательности перед тобой.
Автор методики: Алвин Косгроу

Три факта о груди, которых ты не знал

1. Наибольшая вероятность разрыва грудных мышц приходится на возрастной промежуток от 20 до 30 лет. Причина — пылкое эго! Большинство подобных травм происходит во время попытки выжать лежа чрезмерный вес в гордом одиночестве. Не забывай о помощи страхующего!

2. Сильные мышцы груди — одна из причин сутулости. Настойчиво тренируя грудь и забывая принцип сбалансированного тренинга, ты рано или поздно начнешь выглядеть как перекачанный местами Квазимодо. Укороченные мышцы груди сведут твои плечи, перерастянув и ослабив мышцы середины и верха спины. Для противодействия этому растягивай грудь в конце каждой тренировки и не забывай о тяговых движениях.

3. Тренируя грудь, ты совершенствуешь свой пресс. Кроме шуток! Грудные — одни из первых мышц, теряющих объем при перерывах в занятиях. Просто в обычной жизни ты практически не делаешь движения, похожие на жим гантелей на наклонной. А потеря любых мышц всегда негативно сказывается на скорости основного обмена и, как следствие, на видимости пресловутых “животных” кубиков.

1. Жим штанги лежа.

Ляг на скамью, поставив ноги шире плеч, а ступни параллельно друг другу. Сними штангу со стоек, взявшись за нее хватом на две ладони шире плеч. Сведи лопатки и помести штангу над серединой груди. Делая вдох, подконтрольно опусти гриф к низу грудных и, выдыхая, вернись в исходное положение.

A	B

Важно: во время опускания штанги разводи локти в стороны — это увеличит степень участия грудных в упражнении.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Ляг на скамью, поставив ноги аналогично жиму лежа на горизонтальной. Возьмись за гриф хватом немного уже ширины хвата в горизонтальном жиме. Сведя лопатки, на вдохе опусти гриф вниз, слегка коснувшись груди в районе ключиц. Выдыхая, выжми штангу в исходное положение.

A	B

Важно: держи кисти на одной линии с предплечьями, не позволяя им сгибаться.

3. Жим на блоке одной рукой стоя

Встань спиной к блочному устройству, взяв в левую руку рукоятку. Правую ногу поставь вперед. На выдохе выжми рукоять вперед, не опуская локтя рабочей руки вниз. Сделав нужное количество повторов, смени руку.

A	B

Важно: держи плечо рабочей руки строго параллельно полу.

4. Жим гантелей на наклонной.

Прими исходное положение, аналогичное жиму штанги лежа на наклонной. Возьми в руки гантели, расположив их по сторонам от твоей груди, грифы разверни в одну линию. Плавно выжми отягощение вверх, почти полностью соединив гантели друг с другом в верхней точке. Выдержи паузу и вернись в исходное положение.

A	B

Важно: для максимального результата траектория движения гантелей должна быть прямолинейной, а не дугообразной.

5. Отжимания на брусьях.

Возьмись за брусья в том месте, где их ширина немного превосходит ширину твоих плеч. Выпрямив руки и согнув ноги, немного наклони корпус вперед. Опускайся вниз, разводя локти в стороны. Не делая паузы, возвращайся в исходное положение.

A	B

Важно: для уменьшения риска получения травмы плечевого сустава опускайся вниз не ниже того уровня, когда твои плечи становятся параллельны полу.

6. Отжимания от пола.

Поставь ступни вместе, а руки немного шире плеч и расположи корпус в одну линию с ногами. Сгибая руки, опускайся вниз, касаясь пола грудью, но не коленями или животом. Мощным движением возвращайся в исходное положение.

A	B

Важно: хочешь усложнить себе жизнь — держи секундную паузу в нижней точке отжиманий.

Самое тяжелое упражнение с собственным весом

Делай его в середине или конце каждой тренировки после тщательной разминки. Разводки в упоре на фитболах: поставь перед собой пару мячей и умести на них свои предплечья, расположив их параллельно друг другу. Выпрями ноги и выведи свой корпус в одну линию с ногами. Не меняя положения предплечий, опустись вниз, разводя плечи в стороны. Сводя плечи вместе, вернись в исходное положение.

A	B

Тройной удар!

Программы тренировки

Супервыносливость

Смысл этого метода прост — не позволяя мышцам груди полностью восстанавливаться, ты учишь их лучше противостоять утомлению.

Выполнение: сделай подряд 8 повторов отжиманий на брусьях и 8 повторов просто отжиманий. Не отдыхая, вернись к брусьям и продолжай выполнять эту комбинацию, уменьшая количество повторов в каждом упражнении — то есть сделай по 7 повторов, затем по 6. Мучайся так до тех пор, пока сможешь сделать всего один повтор в обоих упражнениях. Отдохни 90 сек. и повтори комплекс. По мере роста силы, увеличивай стартовое количество повторов. Прибегай к такому способу тренировки не чаще одного раза в 5 дней.

Суперсила

Атлеты, использующие метод волнообразной периодизации, увеличивают силу вдвое больше тех, кто применяет одно и то же соотношение сетов и повторов на каждой тренировке.

Выполнение: проделывай эти три комплекса последовательно, отдыхая между каждым не менее одного дня.

Тренировка 1. Жим штанги лежа (4 сета по 4-6 повторов). Жим штанги на наклонной (4*4-6). Отдых между сетами — 90 сек.

Тренировка 2. Жим блока одной рукой стоя (3*10-12). Жим гантелей на наклонной (3*10-12). Отдых между сетами — 60 сек.

Тренировка 3. Отжимания на брусьях (2*15-20). Отжимания от пола (2*15-20). Отдых между сетами — 30 сек.

Суперскорость

Объединение в один сет трех упражнений не только экономит твое время, но и втрое увеличивает период нахождения мышц под нагрузкой. А это — основная причина их роста.

Выполнение: объедини в трисет упражнения следующим образом — жим штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторов); жим на блоке одной рукой стоя или жим гантелей на наклонной (10-12); отжимания на брусьях или отжимания от пола (15-20). Отдыхая по 60 сек. после каждого трисета, проделай их четыре раза. Используй этот метод дважды в тренировочную “неделю”, отдыхая между каждой тренировкой не менее трех дней.

У нас все точно

183% - на столько увеличивается ускорение штанги при исправлении техники жима лежа.

41% - на столько больше ты сможешь жать, если делаешь это в присутствии опытного страхующего.

23% - на столько больше степень сокращения грудных мышц при комбинации жима лежа с разводками на блоке.

120% - нагрузка на мышцы кора во время выполнения жима блока стоя по сравнению с обычным жимом лежа.

12% - прибавка в рабочем весе, возникающая, когда ты психологически настраиваешься перед подходом.

 

Это лучшая в мире тренировка Хороший персональный тренер всю жизнь мечтает создать не просто программу тренировок, но настоящий шедевр. Джон Берарди — один из таких художников. Секрет его 12-недельной программы в комбинации методических принципов тяжелоатлетов, культуристов и силовиков.