Новые правила растяжки

Хорошо растянуться — это не значит беспомощно лежать на полу после того, как споткнулся о порог двери. Для хорошей растяжки нужно нечто большее. Воспользуйся этим планом, и ты увеличишь свою гибкость, улучшишь общую физическую подготовку и при этом избежишь нежелательных травм.

По большому счету, растяжка кажется пустой тратой времени, если только ты не решил культивировать к себе любовь к разным скучным занятиям. К тому же общепринятые принципы растяжки никак не влияют на результаты тренировок. Поэтому многие новички вообще ее игнорируют. Это неудивительно, потому что пустой тратой времени растяжку считают даже те, кто почти прописался в спортзале. Хуже того, как показали исследования, если точно выполнять “вековые” правила растяжки, заработать растяжение проще, чем не растягиваясь вообще.

Вот поэтому совершенно необходимо переписать скрижали и снабдить тебя не только эффективным и легким, но и быстрым и безболезненным комплексом упражнений на гибкость. Заповедь номер один: забудь, что тебе когда-то говорили о растяжке учитель физкультуры, приятель по спортзалу и увлеченная йогой подруга и запомни новые, приведенные ниже правила. Что тебе за это будет? Всего-навсего снизишь риск травматизма, улучшишь общую физическую форму и не будешь корчить рожи, завязывая шнурки на ботинках.

Введение

Во-первых, разберемся с определениями. Существует два главных типа растяжки: статическая и динамическая. Скорее всего, ты лучше знаком с первой. К примеру, статическая растяжка подколенных сухожилий — это, как ты и предполагал, наклон вперед, пока не почувствуешь легкую боль в нужной мышце. Так ты растягиваешь ее, удерживая несколько секунд это положение. Динамичная растяжка противоположна статичной: ты быстро вводишь мускул в нужную позицию и быстро выводишь из нее. Пример — попеременные выпады — динамичная растяжка для четырехглавых мышц бедер.

Правила статической растяжки

Зачастую статическую растяжку рекомендуют делать перед тренировкой и этим советом оказывают тебе медвежью услугу. Поскольку при растяжке мышца расслабляется, она, естественно, временно становится слабее. В результате между мышцами-антагонистами может возникнуть силовой дисбаланс. Например, растягивая подколенные сухожилия, ты их заметно ослабляешь на фоне четырехглавых мышц, а отсюда — неожиданные растяжения и разрывы.

Помимо этого, статическая растяжка уменьшает приток крови к мышцам и снижает активность центральной нервной системы, из-за чего мозг тормозит при обмене информацией с мускулами, что ограничивает твои силовые возможности. Вывод: никогда не делай статическую растяжку перед тренировкой или игрой.

А теперь, пока ты не отказался от статической растяжки на всю оставшуюся жизнь, представь себе, от нее тоже есть польза. При помощи статической растяжки можно между делом улучшить пассивную гибкость в самых неспортивных условиях — наклоняясь, становясь на колени и приседая. Тебе нужно только знать, когда что делать.

Когда: В любое время дня, только не перед тренировкой.
Зачем: Чтобы улучшить общую гибкость.
Каким образом: Выполняй следующие рекомендации:

Растягивайся ежедневно по два раза в день. Станешь отлынивать— и все достижения пойдут коту под хвост (именно по этой причине не работает большинство программ на развитие гибкости). Дважды в день может показаться слишком много, но каждая сессия займет не более  четырех минут твоего времени. Кроме того, перед растяжкой совершенно ненужно разогреваться. Все это придумали необразованные физкультурники. Поэтому ты можешь растягиваться на работе, перед телевизором и даже жаря шашлыки.

Запомни, очень важна продолжительность растяжки. Можно улучшить гибкость и 5-секундными растягиваниями, но оптимальный результат дают от 15 до 30 секунд.

И наконец, делай только одно растягивание для каждой основной мышцы. Так как на улучшение гибкости влияет именно первое растягивание, бессмысленно тратить время на повторы.

Что делать: Упражнений, показанных на фотографиях, хватит для растяжки всего тела. Следуй нашим указаниям и для каждого упражнения (кроме№2) меняй положение и повторяй с противоположной рукой или ногой.

1. Верхняя трапециевидная
Положи левую руку на голову, правую заведи за спину. Осторожно притяни голову к плечу.
2. Широкая мышца спины
Займи исходную позицию, тем вдавливай руки в мяч, а грудью пытайся дотянуться до пола.
3. Икроножные
Займи исходную позицию напротив стены и наклоняйся вперед.

4. Четырехглавые
Займи исходную позицию и двигай бедра вперед, удерживая корпус в вертикальном положении.
5. Грудные
Положи руку на дверную раму или стену и двигай плечо вперед.
6. Подколенные сухожилия
Положи ступню на скамейку и наклоняй корпус вперед, пока не почувствуешь напряжение.

Правила динамической растяжки

Делая только статичную растяжку, ты главным образом добьешься гибкости для определенной позы, и то при медленном движении. Если ты выступаешь с номером “человек-змея”, этого достаточно, но для гибкости, необходимой для занятий спортом и силовых тренировок, когда ты быстро движешься и меняешь позиции тела, мало. Поэтому динамичная растяжка является необходимым компонентом любой программы: она улучшает активную гибкость, которая тебе, собственно, и нужна.

Кроме того, динамичная растяжка стимулирует деятельность центральной нервной системы и ускоряет кровоток. Так что это идеальная разминка перед любыми занятиями. А если регулярно выполнять оба типа растяжки, достижения в динамичной положительно отразятся на статичной и наоборот.

Когда: Для разогрева перед любой тренировкой или игрой.
Зачем: Чтобы улучшить результативность и снизить риск получения травмы.
Каким образом: Выполняй от пяти до восьми упражнений ритмической гимнастики в медленном темпе. С каждым повтором увеличивай скорость и амплитуду, пока не войдешь в один ровный ритм от старта до финиша. Выполняй один сет по 10 повторов каждого упражнения одно за другим.
Что делать: Ничего нового — прыжки на месте, круговые вращения руками, наклоны и вращение туловищем, выпады вперед и в стороны, бег с высоким подниманием бедра и приседания с собственным весом.

Это лучшая в мире тренировка Хороший персональный тренер всю жизнь мечтает создать не просто программу тренировок, но настоящий шедевр. Джон Берарди — один из таких художников. Секрет его 12-недельной программы в комбинации методических принципов тяжелоатлетов, культуристов и силовиков.