Догнать за 60 минут

Любая тренировка — симбиоз возможностей и ограничений. И главное ограничение — время, ведь у тебя есть только час! Алвин Косгроу — признанный эксперт и автор своего знаменитого плана тренировок — знает, как распорядиться столь коротким отрезком наиболее практично.

Часть 1.Разминка
Стратегия: разминайся продуманно, подготавливая тело к тем нагрузкам, которые ему предстоит перенести.
Время: 5 минут.
Выполнение: предложи хозяину фитнес-клуба поменять все беговые дорожки на джакузи: если разминка существует только для того, чтобы повышать температуру тела, лучшего оборудования ему не найти. Сам вместо пустой беготни на кардиотренажерах делай калистенику. Понял, нет? Калистеника — это упражнения с собственным весом, похожие на то, что ты собираешься делать. Они готовят твое тело к работе с железом, освежая нервно мышечные связи, растягивая и разминая нужные мышцы. Смотри упражнения раздела “Очень жгучие”.

Часть 2. Безопасность
Стратегия: устраняй любые возможности получения травмы, работая над слабыми местами организма.
Время: 4 минуты.
Выполнение: крупные проблемы со здоровьем всегда ассоциируются с задницей. И не зря: хилые ягодицы ведут к травмам тазобедренных и коленных суставов. А ради безопасности плечевых суставов тебе нужно не забывать о малых грудных, ромбовидных, трапециевидных и клювовидно-плечевых мышцах. Покупать подробный атлас анатомии не стоит, просто в обязательном порядке проделывай упражнения, описанные в разделе “Травмопункт”, и спустя годы твои суставы скажут тебе спасибо.

Часть 3. Стабильность
Стратегия: сильные мышцы кора делают сильным все тело. Да к черту все это — бугристый пресс сводит женщин с ума. Дело закрыто!
Время: 8 минут.
Выполнение: тренируй мышцы бедра, поясницы и живота — мышцы кора. Только грузи их в самом начале тренировки, пока ты еще свеж, полон сил и способен спокойно переносить скептические улыбочки будущих пациентов Института спортивной травмы. Упражнения для мышц кора смотри в статье “Кор мальчиков”.

Часть 4. Сила и красота
Стратегия: поднимай больше за меньшее время, дабы сказочно увеличить нужные мышцы.
Время: 30 минут.
Выполнение: перестань сет за сетом выполнять одно и то же упражнение — это каменный век! Лучше чередуй подходы двух спаренных упражнений, отдыхая между ними около минуты. Благодаря этому ты сможешь впихнуть в полчаса 15-20 сетов против обычных 10. Если большинство из этих упражнений будут вариациями приседаний, становых тяг, подтягиваний, отжиманий и жимов лежа — повсеместный мускульно-наборный эффект тебе обеспечен.

Часть 5. Жиросжигание
Стратегия: ужми по времени свою кардиотренировку, одновременно повысив ее эффективность.
Время: 4 минуты.
Выполнение: про интервальное кардио ты, конечно же, слышал, но как ты себе представляешь интервалку длиной всего 4 минуты? А вот так: 20 секунд отжиманий, подтягиваний или приседаний, 10 секунд отдыха. И так все 4 минуты. Японские исследователи обнаружили, что подобная тренировка ускоряет метаболизм и укрепляет сердце ничуть не хуже, чем 30 минут езды на велосипеде.

Часть 6. Восстановление
Стратегия: хороший тренер начинает заботиться о твоем восстановлении уже во время той самой тренировки, после которой и нужно будет восстанавливаться. Будь лучшим в мире тренером для самого себя!
Время: 9 минут.
Выполнение: не хочешь, чтобы утро после каждой тренировки было по-настоящему хмурым, растягивайся. Потрать время на то, чтобы все мышцы тела подвергались стретчингу как минимум раз в неделю. Если этого не делать, ты оставишь их в полусокращенном, частично разрушенном состоянии, а в таких мышцах нормальные восстановительные процессы протекать просто не могут. Смотри упражнения раздела “Гибкий подход”.

Практические занятия

Эти упражнения помогут тебе на практике воплотить все новые стратегии в жизнь. По мере освоения можешь заменять их любыми другими.

Очень жгучие

Делай так в самом начале тренировки, и твои плечи, спина, бедра, колени и лодыжки будут готовы к интенсивным нагрузкам.

Выпад отличника. Поставь ноги на ширину бедер. Сделай левой полшага вперед, а правой — назад. Подними руки над головой и присядь вниз, ощутив растяжение передней поверхности левой ноги. Задержись в этом положении на 3-5 секунд и вернись в исходное. Сделав 3-5 повторов, поменяй ноги.

Сумо-подъемы. Поставь ноги широко, развернув ступни немного врозь. Наклонись вперед и возьмись за мыски руками. Теперь присядь вниз, приблизив ягодицы к пяткам и одновременно подав грудь и плечи вверх. Не отпуская мысков, выпрями ноги насколько это возможно, сохраняя идеально прямую спину. Двигаясь медленно, сделай 12-15 повторов.



Травмопункт

Проделывай 1 или 2 сета из 8-10 повторов каждого из этих упражнений.

Ягодичный мост.Ляг на пол, согнув ноги в коленях и натянув носки на себя. Зажми между коленями смотанное в рулон полотенце и подними таз вверх, напрягая ягодицы. Опустись вниз, не касаясь тазом пола, и повтори.



Клубный выпад. Обмотай резиновым жгутом бедра или лодыжки, немного согни ноги в коленях и поставь руки на пояс. Сделай шаг вправо, а затем влево — это будет один повтор.



Травмопункт

Проделывай 1 или 2 сета из 8-10 повторов каждого из этих упражнений.

L-отведения на мяче. Ляг на фитбол, как показано на фото. Согни руки в локтях так, чтобы они образовали латинскую L, и поверни их кулаками вверх. Не меняя угла сгиба в локте, поверни руки в исходное положение.



Y-отведения на мяче. Прими такое же исходное положение. Сведи лопатки вместе и опусти их вниз, одновременно подняв прямые руки вверх, отведя их в стороны под углом 45°. Вернись в исходное положение и повтори.



Т-отведения на мяче. Из того же исходного положения сведи лопатки и подними руки строго в стороны, образовав букву Т. Вернись в исходное положение и повтори.



Гибкий подход

В конце занятий обязательно растягивай каждую мышцу, которая была задействована в тренировке. А мышцы груди и сгибатели бедра растягивай ежедневно.

Растяжка сгибателей бедра. Встань спиной к гимнастической скамье, левую ногу поставь вперед, а носок правой расположи на скамье. Сгибая переднюю ногу, опустись вниз, стараясь коснуться коленом пола. Удерживай эту позицию 30 секунд, после чего смени ногу.	Растяжка грудных мышц. Ляг на спину, предварительно постелив скатанное в рулон полотенце вдоль положения твоего позвоночника. Согни ноги, прижав таз к полу, а согнутые в локтях руки разведи в стороны. Сводя лопатки, коснись плечами и предплечьями пола и задержись в этой позиции на 30 секунд.

Это лучшая в мире тренировка Хороший персональный тренер всю жизнь мечтает создать не просто программу тренировок, но настоящий шедевр. Джон Берарди — один из таких художников. Секрет его 12-недельной программы в комбинации методических принципов тяжелоатлетов, культуристов и силовиков.