Момент силы

Если верить табличкам на общественных туалетах, мужскиеплечи — это перевернутыеженскиебедра. Аесли верить анатомии, мощныеплечи — основа для накачанных рук, широкой спины и узкой талии.
Автор методики: Алвин Косгроу

Три факта о плечах, которых ты не знал

1. Дельтовидные мышцы наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными проще всего. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов.

2. Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент было почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданую природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее.

3. Плечевые суставы – самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактики повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода.

Лучшие комплексы для дельтовидных мышц

Вспомогательный

Дельтовидные работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки этих мышечных групп позволят увеличить суммарное нахождение дельтовидных под нагрузкой, что означает только одно — их улучшенный рост.
Выполнение: проделай 2 сета по 10 повторов жима гантелей (2) и подъемов гантелей перед собой (7). Затем сделай 2 сета по 8 повторов скоростных разводок (4) и закончи тренировку двумя сетами из 8 повторов разводок в наклоне (6) и кубинского жима (8). Отдых между подходами — 45 секунд. Выполняй сей комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших.

Экономичный

Круговые тренировки, включающие в себя комбинации упражнений на дельты и крупные мышцы тела, не только прекрасно воздействуют на сердце и сжигают лишние калории, но и экономят твое время.
Выполнение: в качестве общей тренировки сделай 1 сет толчкового жима (1), жима гантелей (2) или жима штанги на наклонной (3). Не отдыхая, смени дислокацию и выполни 1 сет приседаний. Затем сразу же сделай скоростные разводки (4), отведения на блоке (5) или разводки в наклоне (6), совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Это один круг. Выполняй по 3 таких круга, отдыхая между ними не более минуты. Делай по 8-10 повторов и с каждым кругом меняй варианты однотипных упражнений.

Восстановительный

Используй этот комплекс, если твои плечи уже дают о себе знать. Благодаря невысокой интенсивности он может помочь тебе восстановиться после травм.
Выполнение: дважды в неделю делай жим гантелей (2), подъемы гантелей перед собой (7), разводки в наклоне (6) и кубинский жим (8). На каждое упражнение должно приходиться 2 сета из 10-12 повторов, отдыхать позволительно не более минуты.

1. Толчковый жим штанги стоя. Встань прямо положи гриф штанги себе на передние дельты, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги, подсев вниз, и резко выпрямляя их, вытолкни штангу на прямые руки. Аккуратно вернись в исходное положение.

A	B

Важно: во время подседа сначала отводи таз назад и только тогда сгибай ноги в коленях.

2. Жим гантелей стоя. Встань прямо взяв в руки пару гантелей и подняв их до уровня подбородка. Хват нейтральный – ладони смотрят друг на друга. Не помогая себе ногами – выжми гантели над головой и плавно вернись в исходное положение.

A	B

Важно: направляй гантели четко над головой, не позволяя им болтаться вперед-назад.

3. Жим штанги на наклонной. Установи на скамье угол наклона порядка 45-50 градусов. Сняв штангу со стоек, подконтрольно опусти ее на грудь и мощно выжми в исходное положение.

A	B

Важно: опускай штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц.

4. Скоростные маневры стоя. Встань держа гантели по бокам от корпуса в немного согнутых руках. Немного отведи их в сторону на 30 см от бедер, а затем резким толчком отведи их на уровень плеч. Выдержи четкую паузу и вернись в исходное положение.

A	B

Важно: следи за тем, чтоб твои плечи не поднимались вместе с руками.

5. Отведения одной рукой на блоке. Встань левым боком к блочному устройству и возьми рукоять в правую руку. По дуге подними руку в сторону. Достигнув параллели плеча с полом, плавно верни ее в исходное положение. Для другого плеча повторяй все то же самое.

A	B

Важно: начинай отведение правой рукой от левого бедра и наоборот.

6. Блочные разводки наклоне. Встань между блоками, взяв нижние рукояти крест-накрест. Наклонись вперед, одновременно немного согнув колени. Не сводя лопатки, отведи опущенные вниз руки в стороны и вверх, после чего вернись в исходное положение.

A	B

Важно: направляй свои локти вверх, а не назад. 

7. Подъемы гантелей перед собой. Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях, ладони направь внутрь. Плавно подними гантели перед собой до уровня плеч, сделай паузу и вернись в исходное положение.

A	B

Важно: держи спину прямо и не отклоняйся назад.

8. Кубинский жим гантелей стоя. Взяв пару гантелей, расположи их перед собой, выведя грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, подтяни гантели к подбородку и, не останавливаясь, разверни их, направив локти вниз. Сразу же выжми гантели над головой и, повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение.

A	B	C	D

У нас все точно

80% - такова вероятность того, что после первого вывиха сустава плеча ты вывихнешь его еще раз

50% людей, пользовавшихся услугами врача, все еще ощущают боль в плечах спустя год после травмы

21% - на столько ухудшается вращательная способность плеча у игрока в теннис и метателей из-за не достаточной гибкости

68% людей страдают нестабильностью лопаток, связанных со слабостью окружающих их мышц

14% на столько увеличится мощность плечевого пояса после выполнения взрывных движений на протяжении 8 недель.

Это лучшая в мире тренировка Хороший персональный тренер всю жизнь мечтает создать не просто программу тренировок, но настоящий шедевр. Джон Берарди — один из таких художников. Секрет его 12-недельной программы в комбинации методических принципов тяжелоатлетов, культуристов и силовиков.