Веский аргумент

«Сколько можно писать о том, как сбросить лишний вес! Лучше расскажите, как его набрать!» — такими письмами нас заваливают уже не один месяц. Мы, понятное дело, не могли и дальше сохранять хладнокровие и, поговорив со специалистами, узнали много интересного. Радуйтесь, худощавые. Ваши проблемы решены. Текст: Роман Старов

Тех, кого у нас традиционно величают дистрофиками-дохляками, международная классификация определяет необидным научным словом «эктоморф». Небольшой торс, косой сажени в плечах не наблюдается, длинноватые руки-ноги, узкие ступни-кисти… Мышцы — вытянутые. Состоят преимущественно из красных волокон, практически не увеличивающихся в объеме, но ответственных за выносливость (не случайно марафонские забеги неизменно выигрывают хрупкие на вид кенийцы, а не куда более массивные европейцы), мало белых волокон — силовых и быстро накачиваемых. Все это достается эктоморфу по наследству. И, увы, означает, что карьера Шварценеггера ему не светит. Но, с другой стороны, быть вечным Дон Кихотом он тоже не обречен. При правильном подходе. Просто много есть — это не выход. Нужно знать, что именно есть и когда.

Как ни печально, универсальных рекомендаций здесь быть не может. Так, некоторые общие принципы. Самый первый из них — заведи дневник, в котором скрупулезно фиксируй: что ел и что делал во время тренировок (хронометраж, количество подходов, километров и т.д.). Если кто-то посмеет обвинить тебя в занудстве, доходчиво поясняй, что в твоем конкретном случае о каких-то реальных результатах можно судить не ранее, чем через три недели. И коррективы вносить тогда же.

Куда уходит пища

Подумай о бесчисленных сеющих, жнущих, жарящих и пекущих безымянных героях гастрономического фронта, которые обеспечивают тебя хлебом насущным. Задача сознательного гражданина — сделать их труд не напрасным, максимально утилизируя все полезное в себе. На всякий случай напомним, что основные энергетические затраты твоего организма идут на:

• Метаболизм (обмен веществ): То есть постоянный расход энергии на работу мышц и внутренних органов — сердца, легких и т.д. Даже в глубоком сне твой организм расходует не менее 65 ккал в час.
• Физическую активность: любую от открывания холодильника до регулярных тренировок (см. таблицу). Именно в этот момент мышцы начинают расти.
• Термоэффект: энергия, которая идет на переваривание того, что ты съел, — от 5 до 10%.

Как потратить

Что делаешь	ккал/ч
секс (активная позиция)	до 220
работа с железом:
средний уровень	до 230
высокий уровень	до 400
бег трусцой (8,5 км/ч)	до 560
велосипед (20 км/ч)	до 590
степ-тренажер	до 600
плавание (кроль)	до 815

Руководство к действию

Уэктоморфа уровень метаболизма довольно высок. Пища усваивается быстрее и эффективнее, чем у других представителей рода человеческого (лишняя энергия выходит с дыханием и прочими проявлениями жизни).

Следствие: вполне эктоморфическое отсутствие волчьего аппетита на протяжении всего дня. Съесть-то он съест, но не очень много, не очень часто и жутко разборчиво.
Рецепт: в отличие от мускулистых и склонных к ожирению господ (мезоморфов и эндоморфов), необходимо преодолеть отсутст вие аппетита. Есть надо много и часто. Не менее шести-семи раз в день. При интенсивных тренировках количество килокалорий в день — не менее трех тысяч.

Таблица усвояемости белков

Пища	Белки, в %	Усвояемость, в %	Ккал на 100 г
молоко	4-5	83	до 65
яйцо	12-13	95	до 160
рыба	19-24	71	до 200
сыр	23-27	69	до 370
курица	20-29	67	до 200
говядина	22-31	66	до 330
свинина	23-32	66	до 400

Просто перейти на режим непрерывного жевания — мало. Эктоморфу нужно понять, что теперь он спортсмен-бодибилдер, и соответствовать этому статусу. Следствие: придется непрерывно следить за тем, что именно ты ешь. И считать килокалории и граммы.

Рецепт №1: главный стройматериал для мышц — белки. На начальном этапе организм способен усвоить максимум 30-40 г белков за один прием пищи (когда нарастет мышечная масса, дозу можно слегка увеличить). О белковых добавках распространяться не будем — там все на баночке написано. С нормальной пищей не все так просто. В мясе и сыре, скажем, процент белков куда выше, чем в молоке и яйцах, но зато усваиваются они хуже. Определить, какие именно белки требуются для роста мышц твоего организма, можно только в результате эксперимента над собой. Белки растительного происхождения (белый рис, бобы, арахис, картошка) организм утилизирует менее охотно. Единственное, пожалуй, исключение — бурый рис. Показатель усвояемости — как у сыра. Но есть его надо куда больше, поскольку белков в три раза меньше. В любом случае рост мышц невозможен, если ты за день не зарядил организм примерно 1,5 г белков на килограмм веса.

Рецепт №2: главное топливо для мышц и прочих органов — углеводы. Без них ничего не будет работать. Суточная норма для усердно тренирующегося — не менее 6-8 г на килограмм веса. Но и не более, чтобы пивной живот не вырос. На коже и костях он особенно неопрятно выглядит. Подзарядка организма углеводами особенно необходима в течение 20-30 минут после интенсивной тренировки.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

1. Завтрак для активно тренирующегося человека — самый ответственный момент. Утром организм лучше всего усваивает углеводы и белки.
2. Необходимый уровень потребления питательных веществ составляет: 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров. Активно тренирующийся эктоморф должен доводить это соотношение примерно до 40-40-20.
3. Не забывай о витаминах и микроэлементах. Увы, таблица их содержания в различных продуктах заняла бы у нас полжурнала. Если не лень — считай сам. А проще — купи в аптеке поливитамины и не забывай их регулярно принимать. В соответствии с инструкцией.

Рецепт №3: без жиров тоже никуда. Без жиров организм не только не сможет усваивать полезные витамины и микроэлементы, но и перестанет вырабатывать естественные анаболические гормоны, типа тестостерона. А без них о росте мышц и думать не моги. Впрочем, их должно быть не больше 20% от суточной нормы килокалорий. И должны быть эти жиры ненасыщен ными. То есть не торты с розочками и не колбаса с белыми кружочками, а растительное масло и морская рыба. В одном грамме жира примерно 9 ккал.

Рецепт №4: вода. Без достаточного ее количества организм будет чахнуть и сохнуть. Суточная норма — не менее 2,5 л.

Еще одна хорошая новость. Бегать, плавать, и вообще всячески суетиться эктоморфу, собирающемуся улучшить свое изображение в зеркале, категорически запрещается. Аэробные нагрузки сожгут энергию, которая должна пойти на строительство мышц. Следствие: чтобы этого не произошло, надо переключиться на анаэробные упражнения. Большая нагрузка плюс большой перерыв. Во время которого, кстати, и перекусить не мешает.

Таблица калорийности углеводов

Основные источники	Ккал на 100 г
свежие фрукты	до 23
капуста брюссельская или брокколи	до 25
макаронные изделия из твердой пшеницы	до 60
белый рис	до 60
хлеб из муки грубого помола	до 80
печеный картофель	до 100

Рыбьи дети Ни одной лишней калории. Белков больше, чем в любом другом продукте. Жиры сплошь полезные — омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Плюс солидный список биоактивных веществ, витаминов и минералов.